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太极拳练习十四要 

[2012/5/11]
一、心静气和:中国人言「心」实即现代生理学上之头「脑」,亦即人身「神经系统」之中枢,司体内一切活动和协调,其大脑司精神活动,亦即是智能、思想、记忆、意识和行为,小脑司控制协调肌肉群之动作圆滑、平均、正确并维持身体在空间之平衡,因之太极拳运动,在身心并练的要求下,而以心始,属于无形,心的功能,惟有在静的状况下,始能高度发挥,使百骸听命,动合自然,此为人人经验所知,不待多释,欲求心静,必须先摒除杂念,专心壹志,恭敬练拳,先想到气,如何使之平和,此要所论之气系属广义之气,一为去其燥、愤、怨、怒不正之气,而养浩然之正气,属于精神方面为无形,一为呼吸清静之空气,属于动作方面为有形。「以心行气」,使之平和,气和则呼吸系统、循环系统,内分泌腺,自然在平衡状态下活动,使人感觉轻松舒适,所谓「内固精神,外示安逸」,非心静气和莫能表现,故列为首要,属于内功,从起势到收势,始终如此,故经论曰:「动中求静」、「虽动犹静」即指此也。
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二、 虚领顶劲:顶劲者,头宜正直(下颚微收,舌抵上颚,唇轻合),虚虚领起,以意导神贯于顶也,不可用力,用力则项强,肌肉、神经两感紧张,不但阻碍气血畅流,且使人有上重下轻之感,必须虚领,始免此病,而使精神提起,腰部压力减轻,所谓「顶头悬」是也。

三、 眼神平视:眼以神为主,眼不旁视,则神不散,故主平视,所谓「目平视前」也,且须顾视左右,所谓「左顾右盼」是也,人之一身运用全在一心,而传神全在于眼,眼到,则手到,脚到,故眼神之所视,即精神之所注,而威力显焉,眼神平视,在应敌时,以摄服人眼,而使之不敢逼视为上,其在练习时,则应含光默默,顾视左右时快,不要呆视,视手时则以前手中指为主,总之要「目平视前,光兼四射」,才可称之曰「活眼」,眼活则手活矣。

四、含胸拔背:含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也,胸忌挺出,也不凹进,挺出则气拥胸际,上重下轻,脚跟易于浮起,凹进则成驼背,驼背则会使前胸失去脊骨支柱作用,且有害健康。拔背者,两肩松下前卷,两肩胛骨不起尖角使背部圆平,气贴于背也,非驼背也,能含胸,则自能拔背则劲由脊发,所谓胸含则有松化之势,背拔则能领导全身,才能垂直中正,要与二项「虚领顶劲」相配合,自然脊背拔长,中正安舒矣,其要脊背要有上下对拉拔长之意。

五、 沉肩坠肘:沉肩者,肩不耸上抬高,微微内卷,而松沉上降,以为沉气之助,否则,气亦随上,且使臂之运动,不能灵活,而有滞笨之感,坠肘者,使两肘有往下松垂之意,否则肩不能沉,腋胁不能护,臂有轻浮之病,且患断劲之弊,故坠肘不仅能护腋胁,且能用地心吸力,增强中定之求,佰腋须有一拳空间,否则为夹腋,夹则肩耸,而臂运转不灵劲透不出,与前三项相配合,周身之劲才能完整,才能透出。肘之下为腕与指,腕要坐,指要伸(舒展)(陈家指伸使指肚突出,扬家指自然微曲)握拳宜松,庶符合全身悉任自然之旨,又手掌表示前推时,手心微有突意,以为引伸内劲之助,但勿用力。

六、 尾闾中正:尾闾者,脊骨最下四个至五个脊骨合成之骨也,此处所言应为泛含腰脊骨,即自腰以下至尾椎,要中正不偏,故外形上要求臀部微敛(「在内质上要求提阴蹻」「有语云提肛或缩肛均为误」「盖所缩提之部分为会阴部位,非肛门也」),则尾闾自然中正,与二、四、五项同时做到,则身体自然中正,自然拔长,腰脊自然松活,无腰硬背驼之病,同时重心自然下垂,自能得中定之势,故曰「中正即中定」尾闾不正,则周身难得中定,盖中定为十三式之本也。

七、 松腰松胯:腰为一身之主宰,胯为承腰之底盘,两腿之上撑点,在全身上言,腰胯实为其中枢,太极拳主灵活,故腰胯要松,能松腰胯然后两足有力,下盘稳固,拙力乃消,体舒而无紧张之病,内劲自然畅通,运动乃可灵活便利,虚实变化乃不拙笨,故曰:命意源头在腰隙,有不得力处,必须于腰腿求之也。
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其要诀:首先心理放松,次求肌肉神经放松,最要为实腿(即支持全身重量之腿),之膝屈角度,如弓马步,前膝尖,不能过足尖,膝屈不宜小于九十度,足尖微向内扣,如丁虚步,实腿足尖外撇,外角不能小于四十五度,膝曲角大于九十度。

八、 气沉丹田:此要所言之气,系指呼吸之气,气之本体无形而有量有质,看不见,摸不着,但其鼓荡时,在空中则生风,在腹中则生热,吸气时肺活量增大,肋骨开张,使横膈膜下降,腹部自然内缩,呼气时肺活量缩小,肋骨松回,横膈膜上升,腹部自然外放,丹田位于脐下一寸三分,脐下横通肾脏之间大小肠的部位,适在上躯之下端,以意导气于丹田,故可使下盘稳实,上盘虚灵,复因呼吸深长细慢,鼓荡横膈膜动度加强,促使腹部微血管增强血液循环多摄氧气,腹肌增大弹性,可增强发劲源泉,进而增强肠胃懦动,使消化系统流畅,更属余事耳。
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九、 内外三合:内三合为神与意合,意与气合,气与劲合,外三合为肩与胯合,肘与膝合,手与足合,合者合而为一也,内三合其目的在使心志专一,精神集中,与一、三两要互为关连。外三合其目的在使上下一致,劲力集中,与二、四、五、六、七各要互为关连,两者相合,不仅可发挥周身一家,一动全动之作用,更可增大地心引力,加强中定之功效。

十、 手随身动:身为全身之主干,脏腑藏于内,为运动之主要部分,亦为避免受损伤之重要部分,故技击之防守,重在保护主干,手系于肩,两手负保护之重责,身动手随,乃自然之现象,太极拳以健身为主,卫身为次,身动则无处不动,而健康保焉,在技击上,凡属攻击,无不以对方身躯为主,故身躯之闪避转化,实为主要之锻炼,因之身动则手随而保护之还击之,太极半以借力打力巧活为主,身动则轴心转,使对方力向落空而顺击之,故曰:要「不丢顶」必须手随身动也。

十一、 步随身换:步指脚步而言,上承身躯,下踏实地,为支持全身运动之根,不可乱动、乱换,须以身为主,而身之前进后退,左转右旋,上升下沉,太端赖脚步为之随,在盘架而言,步稳要身正,步举要轻灵,随身而换,则动为全动,自然完整一气,在应用而言,步以护身为主,俗语云:「手是两扇门,全靠步取胜」,例如人攻我左,身欲左闪而足避,故必随身换步,以卸来势,而后顺势还击以取胜,身欲进退,步不随从,则身必前俯过膝而易失重心,为人所乘,故必须进步,而后可免此病,获致取胜,所谓「胜在占半步」,步有多种,何种为宜,则视身势之动向而换。在空间上长、宽、曲度须以安舒稳实而又灵活为主,在时间上盘架时,动度求慢,藉练耐力,应用时动度求快,期占先机,此又须注意者也。

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