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老年人健康养生“攻略”

[来源:艺术中国]  [2012/12/5]
“人生易老天难老,岁岁重阳,今又重阳。”10月23日(农历九月初九)是重阳节,又称老人节。对于老年人而言,健康是福。如何让老年人保持强壮的身体以及良好的状态?对此,本期的老年人健康养生“攻略”为你详细介绍。

健康养生“攻略”一:怎么吃?

老年人想要健康长寿当然要吃得健康。江门市五邑中医院脑病科主任医师韦继政指出,进入老年期后,身体在组织结构和生理功能方面都有不同程度的老化,导致脏器功能降低,因此,在饮食方面要颇为注意。
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质量好一点:应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。

蔬菜多一点:多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,每天应吃不少于250克的蔬菜。特别注意补充维生素B。近年来的研究逐渐显示,维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后,都会造成维生素B大量流失,因此对于患病的老年人来说,需要特别注意补充维生素B。

菜要淡一点:盐吃多了会加重心、肾负担,一日食盐量应控制在6克以下,同时要少吃酱肉和其它咸食。可以多利用一些具有浓烈味道的食物,例如香菜、香菇、洋葱等,用来炒蛋或是煮汤、煮粥。

利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味,也可以变化食物的味道。一些中药材,尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油,丰富的味道有助勾起老年人的食欲。

品种杂一点:要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品不应少于10种。

没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B,所以在为老年人准备三餐时,不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭,或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉,加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

早餐好一点:早餐应占全天总热量的30%-40%,质量及营养价值要高一些、精一些,便于提供充足的能量。

晚餐早一点:“饱食即卧,乃生百病”。晚餐不仅要少吃点,而且要早点吃。饭后宜稍活动,以利于促进饮食消化。

健康养生“攻略”二:怎么动?

老年人要静养还是动养?这常常是争论的问题。其实,应该是动静结合。适量的运动对于老年人的健康有很大的帮助。

研究资料证实,老年人参加运动有降低高血压的作用,能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。参加中等强度运动的老年人,很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。老年人全身或腹部脂肪堆积的程度,与每天活动量的多少有关。有运动习惯的老年人,可预防心脏代谢异常,保持体能和有活力的晚年生活。不过,老年人的运动需讲究方法,要量力而为。

中国传统的运动疗法,如太极拳,动作舒展、柔和有节律,动作与呼吸相配合,思想集中,是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。

“因为老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病,所以不宜做高冲击的活动,如爬陡峭的山,这会导致膝关节受损。”韦继政说,“另外,老年人的运动量不宜过大,因为过大的运动量会造成肌肉劳损及骨纤维的断裂,严重的可能会引起肌肉慢性损伤甚至骨折,因此运动要循序渐进。”

在运动前,应先做热身活动,可先通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到运动中。

冬季很快就要来临,老年人在冬季进行运动时,开始要多穿些衣服,穿的衣服要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。运动后,如果出汗多,应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行运动更要注意保暖,不少老年人运动完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服,否则很容易受凉。在户外锻炼的老年人还应注意呼吸方法。锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,以降低寒冷空气对呼吸道的刺激。

健康养生“攻略”三:怎么穿?
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平时老年人的衣着以舒适为主,不过到了冬季则尤其需要注意穿衣“攻略”。

老年人在冬季耐寒性极差,因此更需要注意防寒保暖。“皮肤裸露部位极易冻伤,如手部、头部、颈部等,其它如脚部也易受冻,因而应注意这些部位的防寒保温,出门时可围围巾、戴手套和耳套、穿棉鞋等保暖,还可随时摩擦双手和耳朵等。”韦继政说。

由于身体与衣服、衣服与衣服间不断发生摩擦产生静电,因而,冬季应尽可能地选用纯棉、真丝之类不易产生静电的衣物做内衣、内裤、衬衫等。同时还要注意衣服搭配,穿了涤纶衬衫就不要再穿腈纶毛衣,里面穿了合成纤维的衣服,外面就不宜再穿绝缘性的涤纶外衣,以防止产生静电。

在冬季,保暖内衣常常是老年人的“至爱”。韦继政提醒说,老年人长期穿保暖内衣也有一些“缺陷”。

首先,含化纤成分的保暖内衣易产生静电。静电在人体周围产生大量阳离子,会使皮肤水分减少,再加上老年人本身皮脂较少,皮肤相对比较干燥、粗糙,所以容易产生皮肤瘙痒症。

其次,保暖内衣因通透性差,不利于汗液蒸发。当老年人出汗后,汗液中的尿素、盐类物质及各种毒素都会附着在体表,加剧了皮肤瘙痒,并可引起接触性皮炎、湿疹、疖肿等疾病。另外,冷却的汗水不能及时排出,还容易使人“受凉”而患感冒。
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孙思邈养生十三法:
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一、发常梳:将手掌互搓36下,令掌心发热,然后由前额开始扫上去,经后脑扫回颈部。早晚各做10次。头部有很多重要的穴位,经常做这动作,可以明目袪风,防止头痛、耳鸣、白发和脱发。
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二、目常运:合眼,然后用力睁开眼,眼珠打圈,望向左、上、右、下四方。再合眼,然后用力睁开眼,眼珠打圈,望向右、上、左、下四方。重复3次;搓手36下,将发热的掌心敷上眼部。这动作可以纠正近视和弱视。

三、齿常叩:口微微合上,上下排牙齿互叩,无需太用力,但牙齿互叩时须发出声响。慢慢做36下。这动作可以通上下颚经络,帮助保持头脑清醒,加强肠胃吸收,防止蛀牙和牙骹骨退化。

四、漱玉津(玉津即津液):口微微合上,将舌头伸出牙齿外,由上面开始,向左慢慢转动,一共转12圈,然后将口水吞下去。之后再由上面开始,反方向再做一次;口微微合上,这次舌头不在牙齿外边,而在口腔里,围绕上下颚转动。左转12圈后吞口水,然后再反方向做一次。吞口水时,尽量想象将口水带到下丹田,经常做这动作,可以强健肠胃,延年益寿。

五、耳常鼓:手掌掩双耳,用力向内压,然后放手,应该有“扑”的一声,重复做10下;双掌掩耳,将耳朵反折,双手食指压住中指,以食指用力弹后脑风池穴10下,“扑扑”有声。这动作每天临睡前做,可以增强记忆和听觉。
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六、面常洗:搓手36下,暖手以后上下扫面;暖手后双手轻轻用力同时向外抚摸。经常做这动作,可以令脸色红润有光泽,同时不会有皱纹。

七、头常摇:双手叉腰,闭目,垂下头,缓缓向右扭动,直至恢复原位为一次,共做6次,反方向重复。经常做这动作可以令头脑灵活,防止颈椎增生,不过,注意要慢慢做,否则会头晕。

八、腰常摆:身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时,右手在前,左手在后,在前的右手轻轻拍打小腹,在后的左手轻轻拍打命门穴位。反方向重复。最少做50下,做够100下更好。这动作可以强化肠胃、固肾气,防止消化不良、胃痛和腰痛。

九、腹常揉:搓手36下,手暖后两手交叉,围绕肚脐顺时针方向揉。揉的范围由小到大,做36下。这动作可以帮助消化、吸收、消除腹部鼓胀。

十、摄谷道(即提肛):吸气时提肛,即将肛门的肌肉收紧。闭气,维持数秒,直至不能忍受,然后呼气放松。这动作无论何时都可以练习。最好是每天早晚各做20-30下。相传这动作是乾隆最得意的养生功法。

十一、膝常扭:双脚并排,膝部紧贴,人微微下蹲,双手按膝,向左右扭动,各做20下。这动作可以强化膝关节,所谓“人老腿先老、肾亏膝先软”。要延年益寿,要由双脚做起。

十二、常散步:挺直胸膛,轻松地散步。最好心无杂念,尽情欣赏沿途景色。民间常说,“饭后走一走,活到九十九”。

十三、脚常搓:右手擦左脚,左手擦右脚。由脚跟向上至脚趾,再向下擦回脚跟为1下。共做36下;两手大拇指轮流擦脚心涌泉穴,共做100下。常做这动作,可以治失眠、降血压、消除头痛。
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